Loading

Cẩm nang ăn uống trong bệnh tiểu đường

Tiểu Ðường là gì?

Tiểu đường là một loại bệnh khi cơ thể không sản xuất hoặc không sử dụng đúng chất insulin.

Insuline là một loại kích thích tố (hormone) có tác dụng chuyển hóa đường, bột và các thức ăn khác thành năng lượng cần thiết cho đời sống hàng ngày.

Làm thế nào để Chế Ngự bệnh Tiểu Ðường?

Chế ngự bệnh tiểu đường gồm ba phần:

→ Ăn Uống Lành Mạnh

→ Hoạt Ðộng Cơ Thể

→ Thuốc Thang (nếu cần thiết)

Tôi Có Thể Kiểm Soát bệnh Tiểu Ðường Như Thế Nào?

Bạn có thể giúp kiểm soát đường trong máu (còn gọi là đường huyết - glucose) và bệnh tiểu đường của mình khi bạn ăn uống lành mạnh, hoạt động cơ thểđủ, và giữ trọng lượng cân bằng.

Trọng lượng cân bằng cũng giúp bạn kiểm soát chất béo trong máu (cholesterol) và giảm áp huyết của bạn.

Nhiều người bị tiểu đường cũng cần phải dùng thuốc để giúp kiểm soát đường trong máu của họ.

Làm Thế Nào Tôi Có ThểĂn Uống Lành Mạnh?

Dùng Bảng Hướng Dẫn Thực Phẩm giúp bạn ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh. Nhiều loại có nghĩa là ăn các thức ăn từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Khi bạn ăn các thức ăn khác nhau mỗi ngày, bạn hấp thụđược các loại sinh tố (vitamins) và khoáng chất cần thiết.

Ðây là một thí dụ về việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày.

Những cách lành mạnh nào để mua, nấu và ăn thực phẩm từ tất cả các nhóm?

Mua bánh mì và cereals làm từ ngũ cốc nguyên chất (whole grain). Một vài thí dụ nhưbánh mì nguyên chất, flakes làm từ cám, gạo lứt, mì ống (pasta) làm từ bột mì nguyên chất, bulgur và amaranth.

Ít ăn các loại tinh bột chiên và nhiều chất béo như bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng xốp (muffins).

Trái cây tươi là lựa chọn tốt nhất. Khi mua trái cây đóng hộp, tìm dòng chữ “đóng hộp với chính nước trái cây” (canned in their own juice).

Mua trái cây với số lượng ít, và uống nước trái cây từng lượng nhỏ.

Ăn rau sống và chín với rất ít chất béo.

Dùng mù tạc trét bánh mì thay vì xốt mayonne.

Dùng dầu ăn thực vật thay vì dầu động vật, mỡ, bơ hay margarine, hoặc mỡ heo khi nấu ăn.

Những cách nấu ăn tốt cho bạn là: nướng, đút lò, luộc, áp chảo, quay, hấp, hầm và nướng vỉ. Ðừng dùng nhiều dầu để nấu ăn.

Chọn các loại thịt ít mỡ như: gà, gà tây. Khi mua thịt heo, thịt bò và thịt muối, cắt bỏ bớt mỡ.

Chọn sữa hoặc các phó sản sữa không có chất béo (skim) hoặc ít chất béo (1%).

Ngũ Cốc, Ðậu và Rau có Bột?

Tinh Bột hay carbohydrates là gì?

Tinh bột là bánh mì, ngũ cốc, cereal, mì ống (pasta), các loại đậu hoặc rau có bột. Ăn một ít tinh bột/ carbohydrates mỗi bữa ăn. Người khác có thểnói là bạn đừng nên ăn nhiều tinh bột/carbohydrates, nhưng đó không còn là lời khuyên đúng nữa. Ăn tinh bột/carbohydrates thì lành mạnh cho mọi người, kể cả những người bị tiểu đường.

Tôi cần bao nhiêu tinh bột/carbohydrates mỗi ngày?

6–11 phần mỗi ngày. Số phần ăn mỗi ngày bạn cần tùy thuộc vào:

→ Số calo bạn cần

→ Chương trình điều trị tiểu đường của bạn

Tinh bột và carbohydrates làm gì cho cơ thể của tôi?

Tinh bột cung cấp cho cơthể bạn năng lượng, sinh tố B, các khoáng chất và chất xơ. Ngũ cốc nguyên chất thì lành mạnh hơn vì chúng có nhiều sinh tố, khoáng chất và chất xơ hơn. Chất xơ giúp bạn đi tiêu đều đặn. Chúng cũng giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Một phần tinh bột/carbohydrate là bao nhiêu?

→ 1 lát bánh mì

→ 1 củ khoai tây , casaba or chuối lá (plantain) nhỏ

→ ½ chén ngũ cốc nấu chín như yến mạch hoặc bột mì pha loãng

→ ¾ chén ngũ cốc khô như flakes bắp

→ 1 chén cơm

→ 1 tortilla, bánh mì roti hay enjira nhỏ

Bạn có thể cần ăn một, hai hoặc ba phần tinh bột/carboydrate mỗi bữa ăn. Nếu bạn cần ăn hơn một phần một bữa ăn, chọn các thức ăn khác nhau từ nhóm thực phẩm này. Thí dụ:

→ Ăn sáng: ¾ chén ngũ cốc khô và một lát bánh mì—2 phần

→ Ăn trưa: 1 chén cơm và ½ chén chuối luộc—2 phần

→ Ăn tối: ½ chén mì ống và một miếng bánh mì—2 phần

→ Ăn dặm: 6 miếng bánh crackers—1 phần

Tổng cộng cho nguyên ngày: 7 phần. Ðể ý là các loại carbohydrates được cân bằng giữa các bữa ăn. Ðiều này giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Rau

Rau lành mạnh cho mọi người, kể cả những người bị tiểu đường. Ăn rau sống và rau nấu chín mỗi ngày. Rau cho bạn các loại sinh tố, khoáng chất, và chất xơ với rất ít calo. Chọn các loại rau có màu sáng. Một vài thí dụ như: cà rốt, ớt, cà tím, bông cải xanh (broccoli), cà chua và spinach.

Bạn nên ăn 3 tới 5 phần mỗi ngày.

Một phần rau là bao nhiêu?

→ ½ chén rau luộc, Nhưcđậu đũa, cà tím, spinach và bí luộc

→ 1–chén rau sống, Như xà lách, cà rốt hoặc dưa leo xắt lát

→ ½ chén nước cốt rau, Như nước cốt cà chua hoặc cà rốt

Bạn có thể cần ăn một, hai hoặc ba phần mỗi bữa ăn. Nếu bạn cần ăn hơn một phần một bữa, chọn các loại rau khác nhau hoặc ăn hai hay ba phần một loại rau.

Trai cây lành mạnh cho mọi người, kể cả những người bị tiểu đường. Trái cây cho bạn năng lượng, sinh tố, khoáng chất và chất xơ.

Tôi cần bao nhiêu phần trái cây?

→ 2 đến 4 phần

Một phần trái cây là bao nhiêu?

→ 1 trái táo hay lê nhỏ (khoảng chừng một nắm tay phụ nữ)

→ ½ chén nước cốt táo hoặc cam

→ ½ trái bưởi

→ 1 trái chuối nhỏ½ trái chuối lớn

→ ½ chén trái cây cắt nhỏ

→ ¼ chén nho khô hoặc trái cây khô (khoảng chừng một lòng bàn tay của bạn)

Bạn có thể cần ăn một hoặc hai phần trái cây mỗi bữa ăn.

Tôi nên ăn trái cây như thế nào?

→ Ăn trái cây tươi, hoặc dùng nước cốt không bỏđường.

→ Mua những trái nhỏ.

Thức Ăn Sữa và Yogurt

Sữa và yogurt không có chất béo hoặc ít chất béo thì lành mạnh cho mọi người, kể cả những người bị tiểu đường. Sữa và yogurt cho bạn năng lượng, chất đạm, calcium, sinh tố A, và các loại sinh tố và khoáng chất khác.

Uống sữa không có chất béo (skim hay nonfat) hoặc ít chất béo (1%) mỗi ngày. Ăn yogurt không có chất béo hoặc ít chất béo. Chúng có ít chất béo, chất béo bão hoà (saturated fat) và cholesterol.

Tôi cần bao nhiêu phần mỗi ngày?

2 đến 3 phần mỗi ngày. Ghi chú: Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy ăn bốn tới năm phần sữa và yogurt mỗi ngày.

Một phần Sữa hay Yogurt là bao nhiêu?

→ 1 chén yogurt trơn không chất béo (cũng tìm các loại yogurt có bỏ thêm vị aspartame)

→ 1 chén sữa skim hoặc ít chất béo

Ghi chú: Tránh các loại yogurt có ghi “trái cây ở dưới đáy”. Chúng được bỏ thêm rất nhiều đường.

Thịt, Gia Cầm, Cá, Trứng và các loại Hạt

Nhóm thực phẩm này gồm có thịt (bò, heo, trừu), gà, gà tây, trứng, cá, các loại hạt và tofu hoặc các sản phẩm đậu nành. Mỗi ngày ăn chút ít một vài loại thực phẩm này. Tất cả các thực phẩm này cung cấp chất đạm cho cơ thể chúng ta.

Thực phẩm chất đạm giúp cơ thể bạn gây dựng mô và bắp thịt. Chúng cũng cho cơ thể bạn các sinh tố (vitamins) và khoáng chất.

Tôi cần bao nhiêu thực phẩm chất đạm mỗi ngày?

→ 2 tới 3 phần

Một phần Thịt, Gia Cầm, Cá, Trứng và các loại Hạt là bao nhiêu?

→ 2 đến 3 ounces cá nấu chín

→ 2 đến 3 ounces thịt gà nấu chín

→ 3 đến 4 ounces tofu (½ cup)

→ 1 quả trứng gà (bằng một ounce chất đạm)

→ 1 lát phó mát hoặc một ounce phó mát (cỡ chừng một cục pin D)

→ 2 muỗng canh bơđậu phọng (bằng một ounce)

Những mẹo vặt có ích:

→ Phần ăn hiện nay của bạn có thể quá nhiều.

→ Hãy xem một cỗ bài Tây. Cỡ này tương đương với 2 đến 3 ounces.

→ Mua miếng thịt bò, heo, heo muối và trừu chỉ có ít mỡ. Cắt bỏ phần mỡ dư.

→ Ăn gà hoặc gà tây bỏ da.

→ Nấu thức ăn chất đạm bằng những cách ít chất béo: Ðút Lò, Nướng Vỉ, Áp Chảo, Quay, Hấp, Luộc hoặc Hầm.

→ Dùng ít dầu khi nấu thịt, hoặc dùng dầu tráng nồi (cooking spray) thay vì dùng dầu.

→ Bữa ăn không có thịt. Thử dùng đậu hay đậu phụ (tofu) làm nguồn chất đạm của bạn.

Các loại Chất Béo, Dầu và Bánh Kẹo?

Các loại mỡ và dầu gồm có bơ, margarine, mỡ heo và dầu ăn mà chúng ta bỏ thêm vào thực phẩm hoặc dùng để nấu ăn. Một vài loại dầu ăn như dầu canola, dầu olive và dầu thảo mộc. Chất béo cũng có trong thịt, cácphó sản sữa, thức ăn dặm (snack) và một số bánh kẹo. Ðể kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn, tốt nhất là ăn uống ít chất béo và ít chất béo bão hòa (chất béo từ thịt và các sản phẩm động vật).

Bánh Kẹo là các thức ăn ngọt có calo nhưng không nhiều sinh tố và khoáng chất. Một số bánh kẹo cũng có nhiều chất béo—như bánh ngọt, bánh nướng và cookies.

Ăn quá nhiều thức ăn ngọt và béo thì khó mà kiểm soát được đường trong máu và trọng lượng của bạn. Nếu bạn thích ăn béo và ăn ngọt, ăn chút ít thôi.

Một phần chất béo, dầu và bánh kẹo là bao nhiêu?

→ 1 muỗng trà dầu

→ 1 muỗng canh dầu trộn xà lách thường

→ 2 muỗng trà xốt mayonn loãng

→ 1 miếng bacon

→ 1 cookie

→ 1 doughnut trơn

→ 1 muỗng canh syrup

→ 10–15 miếng chips

Nguồn: Nutrition Education for New Americans